ひざの痛みに悩む人は多い。
多いのですが、ひざの痛みはマッサージやストレッチ、電気治療では治らないですね。
ひざの痛みを和らげる方法は、1択！
「筋力強化」です。
原因にもよりますが、そもそもひざの筋力が弱くなってひざ自体の機能が低下し、ひざ痛が生じているわけで。
ひざの痛みに悩む人必見の、ひざの筋力強化について書いていきます。
なぜ、筋力強化が必要なのか？
ひざという関節は、ひざの上から数本の靭帯や腱で釣られている様な不安定な形状です。
なぜそんな形になっているのか？
それは、直立し、まっすぐ一直線に足を伸ばすこともあれば、
正座して、脚を真っ二つに折り曲げる必要もあります。
これは同時に実現するのは奇跡的な存在なのです。
それを実現するのが、「吊り」の状態の関節な訳です。
筋肉、腱・靭帯やその他軟部組織でひざは構成されています。
これらの中で、唯一努力で改善ことができるものが筋力なのです。
ということで、鍛えるべき筋肉ベスト5をご紹介致します。
第一位 大腿四頭筋
有名な筋肉ですね。
ご存知の方も多いと思いますが、太ももの前の筋肉です。
この筋肉だけを鍛えても、ひざ痛は軽くなると言われています。
この筋肉は、膝を伸ばす時に働く筋肉なので、立ち上がったり、椅子に座った状態で脚を伸ばす時に主に働きます。
トレーニングで言えば、スクワットやレッグエクステンションが大腿四頭筋強化のトレーニング種目になります。
鍛え方としては、立った状態でひざの屈伸運動（スクワット）や、椅子に座って足首に重りをつけて伸ばした状態をキープする、というような運動が主になります。
第二位 ハムストリングス
これは聞き慣れない方も多いかもしれません。
ハムストリングスは膝を曲げる時に使う筋肉です。
ひざの後ろから、左右に分かれ、ひざを支えるようについています。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称をハムストリングスの呼びます。
これらの筋肉は、つりやすいので筋力強化の時には注意が必要です。
上向きに寝ている状態で、お尻を上げることてお尻の筋肉や背筋群と共にハムストリングは鍛える事ができます。
また、腹ばいの状態で脚を曲げても鍛える事ができます。
トレーニング名で言えば、レッグカールやデットリフトがハムストリングのトレーニングになります。
第三位 中臀筋
中臀筋は骨盤の横についていて、直接はひざをカバーしていませんが、安定した歩行に不可欠な筋肉です。
この筋肉が弱くなると、片足立ちがしづらくなります。
片足立ちがしづらいとなると、歩く時に足を振り出すことが難しくなります。
歩行が安定しないということは、ひざへの不自然な力が加わるわけです。
ひざへの嫌な力のかかり方は、横のズレやねじれなどのまっすぐ以外の力が加わると軟骨のすり減りを助長します。
中臀筋は歩行時に重要な働きをしますし、中臀筋を鍛えることで、その近くの腸脛靭帯の活性化も期待できます。
鍛え方は横向き寝になって、そのまま脚を横に開いて挙上する方法と、
まっすぐ立った状態で、脚を真横に上げる方法。
また、単に片足立ちになるだけでも中臀筋は活発に働きます。
第四位 内転筋群
足を内側にしめる役割を果たす筋肉を指します。
内転筋群と呼ばれるのは、股関節を内側にしめる筋肉には6種類あるからです。
・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・恥骨筋
・薄筋
の6種。
このうち、薄筋だけは、ひざをまたがりすねの骨についています。
という事で、ひざの内側を守る働きをしています。
薄筋ということで、そこまで出力の大きな筋肉ではありませんが、ひざの内側の靭帯の働きを補助する働きがあります。
内転筋群のトレーニングとして取り組みやすいのが、椅子に腰掛けた状態でバレーボールくらいの大きさの軟らかなボールをひざの間に挟み、グッとボールをつぶすように力を入れるトレーニングです。
ボールがない場合は、クッション等でも代用可能です。
第五位 下腿三頭筋
筋肉の名前はややこしくなりがちですが、簡単に言えば、ふくらはぎの筋肉です。
背伸びをした時に使う筋肉で、トレーニング方法も背伸びをして鍛えることができます。
この下腿三頭筋は、アキレス腱と繋がっていて、踵の骨に付いています。
この筋肉の上の方は大腿骨の下部についていますから、ひざをまたがり、ひざ後方を支えています。
ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓と呼ばれるくらい、循環器系への援助もしますので、しっかりと動かしたい筋肉の一つでもあります。
＋α 膝窩筋（しつかきん）
聞きなれない名前の筋肉かと思いますが、この筋肉は膝の裏、やや下にある小さな筋肉です。
ピンと伸びたひざをまず、くっと収縮して、そのピンと伸びたひざをゆるめて曲げてくれる働きがあります。
そんな膝窩筋、ひざの内部にあり、小さな筋肉で鍛える、というものではないのですが、しっかり働かないとひざへの負担になります。
この膝窩筋、どのようにしっかり働いているか、評価するかというと、ひざの後ろを触ったり押したりします。
押すと激しい痛みがある場合は要注意です。
うまく働いていない可能性がありますので、その場合には痛みのある箇所や、コリをほぐし、正常化を目指します。
膝窩筋は、ひざの内部に位置していて直接触ることは難しいのですが、ひざの裏が正常な状態であるかどうかが判断の分かれ目。
ひざの裏の状態の把握も、ひざの機能をみる上で重要なポイントです。
まとめ
ひざの痛みのある方への、おすすめの治療法、「筋力強化」で鍛えるべき筋肉ベスト5を紹介してきました。
ひざの周りにはぐるりと筋肉や腱で囲まれています。
それらの筋肉一つ一つを見つめ直し鍛えていけば、ひざの安定性は向上します。
はじめから全ての筋肉を鍛えていくのは難しいですが、まずは大腿四頭筋からトレーニングをスタートしてみたら良いかと思います。
ひざの痛みは、生活の質を低下させます。
この記事を読んで、今から筋力強化を頑張って、ひざ痛知らずになってほしいと思います。
